دیابت نوع ۲ یکی از قابل پیشگیری‌ترین بیماری‌های مزمن است. پژوهش‌های بزرگ در کشورهای مختلف نشان داده‌اند تغییرات نسبتاً ساده در سبک زندگی، خطر ابتلا را در افراد پرخطر بیش از نصف کم می‌کند. در این مقاله راهکارهایی را مرور می‌کنیم که پشتوانه علمی دارند و در زندگی واقعی قابل اجرا هستند.
چه کسانی باید به فکر پیشگیری باشند؟
پیشگیری برای همه مفید است، اما این افراد بیشترین سود را می‌برند: کسانی که پیش دیابت دارند، افراد دارای اضافه وزن، کسانی که پدر یا مادر دیابتی دارند، زنانی با سابقه دیابت بارداری یا تخمدان پلی‌کیستیک، و هر کسی که فشار خون یا چربی خون بالا دارد. اگر در این گروه‌ها هستید، اول عوامل خطر دیابت را بشناسید.
۱۰ راهکار پیشگیری از دیابت
- کاهش ۵ تا ۷ درصد وزن بدن؛ مؤثرترین قدم برای افراد دارای اضافه وزن.
- دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط مثل پیاده‌روی تند در هفته.
- دو جلسه تمرین قدرتی در هفته برای افزایش توده عضلانی که قند را مصرف می‌کند.
- کم کردن زمان نشستن؛ هر ۳۰ دقیقه چند دقیقه بلند شوید و راه بروید.
- حذف نوشابه، آبمیوه صنعتی و نوشیدنی‌های شیرین.
- جایگزینی غلات تصفیه‌شده با غلات کامل و حبوبات.
- خوردن سبزی و صیفی در هر وعده.
- خواب کافی و منظم؛ کم‌خوابی مقاومت به انسولین را زیاد می‌کند.
- ترک سیگار.
- آزمایش منظم قند خون برای کشف زودهنگام تغییرات.
تغذیه برای پیشگیری
رژیم پیشگیری از دیابت، رژیم خاص و سختی نیست. الگوی غذایی مدیترانه‌ای با سبزی، میوه، حبوبات، غلات کامل، روغن زیتون، ماهی و مغزها، در مطالعات خطر دیابت را کم کرده است. کم کردن حجم برنج و نان سفید، شیرینی، فست‌فود و گوشت‌های فرآوری‌شده هم کمک بزرگی است. برای الگوی غذایی کامل‌تر، غذاهای مفید برای دیابت را ببینید.
آیا دارو برای پیشگیری لازم است؟
برای بیشتر افراد، تغییر سبک زندگی کافی و حتی مؤثرتر از دارو است. پزشک ممکن است در افراد بسیار پرخطر متفورمین تجویز کند. داروهای جدید کاهش وزن هم در افراد چاق، خطر دیابت را کم می‌کنند، اما مصرف آن‌ها فقط با نظر پزشک است.
پیشگیری از دیابت نوع ۱
تا امروز روشی برای پیشگیری قطعی از دیابت نوع ۱ وجود ندارد. در برخی کشورها، داروی تزریقی تپلیزوماب برای افراد پرخطر که آنتی‌بادی‌های مثبت دارند تأیید شده و می‌تواند شروع بیماری را حدود دو تا سه سال عقب بیندازد. این درمان فقط در مراکز تخصصی و برای گروه خاصی کاربرد دارد.
پیگیری منظم
اگر عوامل خطر دارید، سالی یک بار قند ناشتا یا HbA1c را اندازه بگیرید. اگر در مرحله پیش دیابت هستید، با پزشک یک برنامه مشخص تنظیم کنید و هر ۶ تا ۱۲ ماه نتیجه را بررسی کنید. اطلاعات بیشتر درباره این مرحله در پیش دیابت چیست آمده است.
پرسش‌های رایج
آیا با ورزش می‌توان از دیابت پیشگیری کرد؟
بله. فعالیت بدنی منظم حتی بدون کاهش وزن زیاد، حساسیت به انسولین را بالا می‌برد. ترکیب ورزش و کاهش وزن بیشترین اثر را دارد.
اگر پدر و مادرم دیابت دارند، حتماً مبتلا می‌شوم؟
نه. خطر شما بیشتر است، اما سبک زندگی سالم می‌تواند بیماری را سال‌ها عقب بیندازد یا کاملاً از آن جلوگیری کند.
چه غذاهایی جلوی دیابت را می‌گیرند؟
هیچ غذای منفردی معجزه نمی‌کند. الگوی غذایی سرشار از سبزی، حبوبات، غلات کامل و چربی‌های سالم و کم در قند و غذاهای فرآوری‌شده، خطر را کم می‌کند.
جمع‌بندی
دیابت نوع ۲ تا حد زیادی قابل پیشگیری است. کاهش وزن متوسط، ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته، تغذیه سالم، خواب کافی و ترک سیگار مؤثرترین راهکارها هستند. افراد پرخطر باید منظم آزمایش بدهند. برای آشنایی کلی با دیابت، راهنمای جامع دیابت را بخوانید.
پزشک پیش دیابت در شهرهای مختلف
مطالب مرتبط
این مطلب برای آگاهی عمومی نوشته شده و جای معاینه و تشخیص پزشک را نمی‌گیرد.